Mineraller
Mineraller, çeşitli fonksiyonlar için vücudun ihtiyaç duyduğu organik olmayan maddelerdir. Mineraller kemik ve diş oluşumunda rol oynar, vücut sıvıları ve dokularının temel bileşenleridir ve enzim ve sinir fonksiyonlarında işlevi vardır.
Vücudun mineral ihtiyacı kişinin yaşına, cinsiyetine, fizyolojik durumuna (ör. hamilelik) ve bazen sağlık durumuna göre farklılıklar gösterir. Bazı minerallere diğerlerinden daha fazla miktarda ihtiyaç duyulurken (kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum ve klorür) diğerleri daha küçük miktarlarda gereklidir ve eser mineraller olarak adlandırılır (demir, çinko, iyot, florür, selenyum ve bakır). 1
Çoğu insan mineral eksikliğinin belirtisini göstermese de bu durum, yeterli mineral alındığı veya yeterli ve sağlıklı beslenildiği anlamına gelmez. 1 Vücutta ihtiyaç duyulan miktar ise mineralin önemini gösteren bir gösterge değildir. 2
Minerallerin biyoyararlanımı ve emilimi1
Bir mineralin biyoyararlanımı (vücut tarafından ne kadar kolayca emilip kullanılabileceği) çeşitli faktörlerden etkilenebilir.
Biyoyararlanım, mineralin kimyasal formuna, diyette bulunan diğer maddelere, bireyin ihtiyaçlarına, vücudun ne kadar besin maddesini depolamış olduğuna göre belirlenir. Bunun nedeni, zarar verebilecek miktarda besin maddelerinin depolanmasını önlemek için vücudun hassas mekanizmalara sahip olmasıdır.
Örneğin, bitki kaynaklarından alınan demirin (hem demir olmayan demir) biyoyararlanımı, etten alınan demir (hem demir) ile karşılaştırıldığında nispeten zayıftır, ancak aynı öğünde C vitamini tüketildiğinde emilim artar, dolayısıyla biyoyararlanım da artmış olur. Bunun aksi de geçerlidir. Örneğin, kepekli tahıllardan (özellikle mayasız ekmekler) üretilen ürünlerde bulunan fitat, kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltabilir. İyot emilimi nitratlar tarafından engellenebilir. Benzer şekilde, ıspanakta bulunan oksalat, kalsiyumu bağlar ve emilim için kullanılamaz hale getirir. Ya da fazla miktarda alınan demir, çinko emilimini azaltabilir.
KALSİYUM
Kalsiyum (Ca) vücutta en çok bulunan mineraldir ve birçok hayati fonksiyon için gereklidir. Sağlıklı kemikler ve dişler için D vitamini ve K vitamini gibi diğer bazı besinlerin yanında yeterli diyet kalsiyumuna ihtiyaç vardır.1
Kalsiyum ayrıca metabolik süreçler, sinir sistemi yoluyla bilginin iletilmesi, kas kasılmasının kontrolü ve kan pıhtılaşmasının sağlanması için hücre içi sinyal iletimi gibi birçok sistemde önemli rol oynar.3
İskelet, vücut kalsiyumunun yaklaşık % 99’unu içerir. Vücudun kalsiyum gereksinimi kemik gelişim oranında değişim gösterir. Bu nedenle iskelet, hayati organları korumanın yanı sıra, fizyolojik gereksinimi desteklemek için sürekli olarak kalsiyum ve fosforun çekilebileceği veya depolanabileceği bir ‘mineral bankası’ görevi görür.
Kalsiyum seviyesi bağırsaktan kalsiyum emilimi, böbrekler yoluyla atılım, kemikte mobilizasyon ve depolama ile dengelenir. Bu bölgeler, paratiroid hormonu ve aktif D vitamini formu da dahil olmak üzere birçok hormon tarafından kontrol edilen geri bildirim mekanizmaları tarafından düzenlenir.
Genellikle vitamin/mineral eksikliği, o vitamin/mineralin düşük kan seviyesini ile tanımlanır, ancak kalsiyum için düşük kan seviyeleri nadiren ortaya çıkar; çünkü kan kalsiyum seviyesini korumak için vücut depo görevi gören kemiklerden kalsiyum çeker. Bu durum kemik yoğunluğuna yansır.
Ayrıca kemiklerdeki yetersiz kalsiyum, kalsiyum emilimi için gerekli olan yetersiz D vitamini alımından da kaynaklanabilir.
Özellikle büyüme zamanlarında (çocukluk, ergenlik, hamilelik) ve emzirme döneminde yeterli kalsiyum alımı hayati önem taşır.1
Kalsiyum süt, süt ürünleri, brokoli ve lahana gibi bazı yeşil yapraklı sebzeler, sardalya gibi kılçığı yenilebilen bazı balıklardan alınabilir.3
FOSFOR
Vücuttaki fosforun % 80’i iskelette kalsiyum tuzları (hidroksiapatit kristalleri) olarak bulunur. Kalsiyum ve fosfor arasındaki dinamik denge yetişkinlerde kemik ve dişlerin sürekli yeniden şekillenmesini sağlar.1
Ayrıca hücre zarının yapısı için gereklidir ve hücreler arası fosfor, enerji metabolizması ile ilişkili bir dizi sürece katkıda bulunur.4
Kırmızı et, süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, ekmek, pirinç, yulaf ve işlenmiş gıdalarda fosfor bulunur.4
MAGNEZYUM
Magnezyum neredeyse tüm insan dokularında, özellikle kemikte bulunan önemli bir mineraldir. Kas ve sinir fonksiyonları dahil olmak üzere, hem fizyolojik hem de biyokimyasal görevi vardır. Bu fonksiyonların birçoğunda potasyum ve sodyum ile birlikte çalışır.1
Birçok enzimin (örneğin DNA’nın replikasyonu ve RNA’nın sentezi ile ilgili enzimler) aktive edilmesi ve kemik metabolizmasında rol oynayan paratiroid hormon salgılanması için magnezyum gereklidir.1,4
Eksikliği, ilerleyici kas güçsüzlüğü ve nöromüsküler disfonksiyon ile karakterizedir. Alkoliklerde ve emilim bozukluğu olan kişilerde magnezyum eksikliği sık görülür.
Yeşil yapraklı sebzeler, enginar, fındık, ekmek, balık, çikolata, et ve süt ürünleri magnezyum içerir.2
SODYUM
Sodyum, sodyum klorür (NaCl) olarak bilinen tuzun bir bileşenidir. Sodyum vücut su içeriğini ve elektrolit dengesini düzenlemekten sorumludur. Kan sodyum seviyelerinin kontrolü, böbreklerdeki sodyum atılımı ile emilim arasındaki dengeye bağlıdır. Böbrekler sodyum düzeyini sıkı bir şekilde düzenler. Vücudun aşırı sodyum ihtiyacı olduğunda idrarı neredeyse tuzsuz yapabilir.
Bazı besinlerin ve suyun bağırsaktan emilmesi için de sodyum gereklidir.
Aşırı terleme, ishal, Addison hastalığı, böbrek yetmezliği ve diüretik ilaç kullanımı sodyum yetersizliğine neden olabilir.
Çoğu çiğ gıda çok az miktarda sodyum klorür (tuz) içerir ancak genellikle gıdaların işlenmesi, hazırlanması, korunması ve servis edilmesi sırasında tuz eklenir.1
POTASYUM
Potasyum su ve elektrolit dengesi ve kalp kasının normal çalışması için gereklidir.4
Ciddi ishal nedeni ile kan potasyum seviyeleri düşebilir. Eksikliğinde zayıflık, konfüzyon ve kalp yetmezliği görülebilir.1
Meyveler (özellikle muz), sebzeler, et, balık, kabuklu deniz ürünleri, fındık, tohumlar, bakliyatlar ve süt gibi gıdalarda potasyum bulunur. 4 İşlenmiş gıdalar genellikle çiğ gıdalardan daha az potasyum içerir.1
Eser Elementler:
DEMİR
Demir, kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin oluşumu için gereklidir; hemoglobin ise oksijeni bağlar ve vücuda taşır. Demir ayrıca birçok enzim reaksiyonunda önemli bir bileşendir ve bağışıklık sisteminde önemli role sahiptir.
Diyet demir eksikliği öncelikle vücuttaki demir depolarını tüketir ve bu da sonunda demir eksikliği anemisine yol açabilir. Özellikle hamile kadınların gereksinimi daha yüksek olduğu için diyetlerinde yeterli demir almaları tavsiye edilir.
Dünya genelinde özellikle kadınlar ve küçük çocuklar olmak üzere 2 milyardan fazla insanı etkileyen demir eksikliği anemisi en yaygın beslenme eksikliğidir.
Hem demiri (Fe+2, hayvansal kaynaklardan) ya da hem olmayan demir (Fe+3, bitkisel kaynaklardan) olmak üzere demir iki temel formda bulunur. Hem demiri, biyoyararlanımı en kolay demir şeklidir. Tahıllar, sebzeler, bakliyatlar, fasulye, fındık ve meyvelerde bulunan hem olmayan demirdir.
Hem olmayan demirin emilimi, gıdadaki çeşitli faktörlerden etkilenir. Fitat (tahıllar ve bakliyatlarda), lif, tanenler (çay) ve kalsiyum, bağırsaktaki hem olmayan demiri bağlayarak emilimini azaltır. C vitamini ise demirin emilimine yardımcı olur.5
Karaciğer, kırmızı et, bakliyat, fındık, yumurta, kuru meyve, kümes hayvanları, balık, kepekli tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler demir kaynaklarıdır.7
ÇİNKO
Çinko, çok çeşitli reaksiyonlarda katalizör olarak kilit bir role sahiptir. Protein, yağ, karbonhidrat ve enerji metabolizması ile ilgili ana metabolik yollarda doğrudan veya dolaylı olarak yer alır. Hücre bölünmesi, büyüme, doku onarımı, yara iyileşmesi ve normal üreme sağlığı için gereklidir.5
Sağlıklı cilt ve güçlü bağışıklık sistemi için de çinko gereklidir.1
Et, süt, peynir, kabuklu deniz ürünleri, kepekli tahıllar ve ekmekte bulunur.4
İYOT
İyot, metabolizma hızının, fiziksel ve zihinsel gelişimin hayati düzenleyicileri olan tiroid hormonlarının önemli bir bileşenidir.8 Bu nedenle eksikliğinde tiroid hastalıkları ortaya çıkabilir.
Sebze ve tahıl taneleri gibi bitkisel gıdalardaki iyot miktarı, bitkinin büyüdüğü ortamdaki iyot miktarı ile ilişkilidir. En önemli iyot kaynağı deniz ürünleri (deniz balıkları, kabuklu deniz ürünleri ve deniz yosunu) olmakla birlikte sütte de iyot bulunur.1 Ülkemizde çoğu tuz iyot eklentili olarak üretilmektedir.6
FLORÜR
Vücuttaki florürün ana işlevi, kemiklerin ve dişlerin mineralleşmesidir. Florür ayrıca dişleri diş çürüklerinden korur ve çoğu diş macununa rutin olarak eklenmektedir.
Florür, florlu su, çay ve balıkta bulunur.1
BAKIR
Bakır, demir ve çinkodan sonra vücutta en bol bulunan üçüncü eser elementtir. Birçok enzimin bileşenidir. Kırmızı ve beyaz kan hücreleri üretmek için gereklidir.
Vücudun demiri verimli kullanmak için de bakıra ihtiyacı vardır.
Gıdalarda bol miktarda bulunması ve kolayca emilebilmesi nedeniyle bakır eksikliği oldukça nadir görülür.1
Kabuklu deniz ürünleri, karaciğer, böbrek, fındık ve kepekli tahıllar bakır içerir.2
SELENYUM
Selenyum glutatyon peroksidaz gibi antioksidan enzimlerin çalışması için gereklidir. Bağışıklık sistemi, üreme ve tiroid fonksiyonlarında da önemli rolü vardır.
Fıstık, ekmek, balık, et ve yumurta gibi çeşitli gıdalarda selenyum bulunur. Tahılların selenyum içeriği, topraktaki selenyum içeriği ile doğru orantılıdır.1
MANGANEZ
Hücre hasarının önlenmesine yardımcı olan enzimlerin bileşeni olan manganez, kemik oluşumu ve enerji metabolizması için de gereklidir.
Sebze, tahıl ve kuruyemiş gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Çay da zengin bir kaynaktır.1
KROM
Karbonhidrat ve lipit metabolizmasında görevleri vardır. Kan glikoz seviyelerini kontrol eden hormon olan insülinin etkisini arttırdığı düşünülmektedir. Diyet kromu yeterli olan insanlarda kan şekeri daha iyi kontrol edilir ve daha iyi bir kan lipit profili vardır.
Krom kaynakları arasında et, fındık, tahıl taneleri, bira mayası ve pekmez bulunur.1
