- İçindekiler
- B1 Vitamini (Tiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niasin)
- B5 Vitamini (Pantotenik asit)
- B6 Vitamini (Piridoksin)
- B9 Vitamini (Folik asit)
- B12 Vitamini (Kobalamin)
- B7 Vitamini (Biotin)
- C Vitamini (Askorbik asit)
- A Vitamini (Retinoidler)
- D Vitamini (Kalsiferol, 1,25-dihidroksi D vitamini)
- E Vitamini (Tokoferol)
- K Vitamini
VİTAMİNLER
Suda Çözünen Vitaminler
B1 Vitamini (Tiamin)
Gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
Cilt, saç, kas sağlığı, beyin fonksiyonları için gereklidir.2
Eksikliğinde ayakta yanma hissi, kol ve bacaklarda güçsüzlük, kalp atış hızlanması, ödem, bulantı, yorgunluk ve sindirim sistemi problemleri ortaya çıkabilir.
Kuşkonmaz, marul, mantar, fasulye, kuru fasulye, mercimek, ıspanak, bezelye, kuru fasulye, patlıcan, Brüksel lahanası, domates, ton balığı, tam buğday, soya fasulyesinde bulunur.3
Vitamin B2 (Riboflavin)
Gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
Sağlıklı cilt, saç, dolaşım sistemi, beyin ve sinir sistemi için gereklidir.2
Eksikliğinde ağız ve dudak çevresinde kuruluk, dermatit, konjonktivit, fotofobi, dil iltihabı, anksiyete, iştah kaybı ve yorgunluk ortaya çıkabilir.
Süt, yumurta, yoğurt, peynir, et, yeşil yapraklı sebzeler, mantar, badem ve tahıllar B1 vitamini içerir.4
Vitamin B3 (Niasin)
Gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
Cilt sağlığı, dolaşım sistemi, beyin ve sinir sistemi için gereklidir.2
Eksikliğinde dermatit, bunama, ishal görülebilir.
Et, kümes hayvanları, balık, tahıllar, mantar, patateste bulunur. 5 B6 vitamininin yardımıyla vücutta triptofan amino asidinden de niasin üretilebilir.9
B5 Vitamini (Pantotenik asit)
Gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
Lipitler (yağlar), nörotransmitterler (sinir sistemi elemanları), steroid hormonları ve hemoglobinin yapımına yardımcı olur.2
Yetersiz beslenme gibi durumlarda ayakta karıncalanma ve sinir sistemi bozuklukları görülebilir.
Brokoli, mercimek, bezelye, avokado, tam buğday, mantar, tatlı patates, ayçiçeği tohumu, karnabahar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, kabak, çilek, karaciğerde bulunur.6
B6 Vitamini (Piridoksin)
Homosistein düzeylerinin düşmesine yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Triptofan amino asidinin uyku, iştah ve ruh halinde anahtar rol oynayan bir nörotransmitter olan serotonine dönüştürülmesine yardımcı olur. Kırmızı kan hücrelerinin yapımında rol oynar. Bilişsel yetenekler ve bağışıklık fonksiyonuna etkisi vardır.2
Eksikliğinde B2 vitamini eksikliğine benzer bulgularla birlikte uykusuzluk, gerginlik, depresyon, bazı kas hareketinde zorluk ve anemi görülebilir.
Yeşil yapraklı sebzeler, ayçiçeği tohumu, patates, kuru fasulye, muz, alabalık, ıspanak, domates, avokado, ceviz, fıstık ezmesi, ton balığı, somon, biber, tavuk eti B6 vitamini içerir.7
B9 Vitamini (Folik asit)
Yeni hücre oluşumda kritik role sahip olan B9 vitamini, gebelikte erken dönemde alındığında düşük ve nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olur.
Homosistein seviyelerini düşürerek kalp hastalığı ve kolon kanseri riskini azaltabilir.2
Eksikliğinde anemi (makrositik / megaloblastik), lökopeni, trombositopeni, halsizlik, kilo kaybı, dil ve ağızda çatlak, ishal görülebilir.
Tahıllar, kuşkonmaz, bamya, ıspanak, şalgam yeşillikleri, brokoli, börülce ve nohut gibi baklagiller, portakal suyu, domates suyunda bulunur.8
B12 Vitamini (Kobalamin)
B12 vitaminin vücutta emilebilmesi için intrensek faktör adında bir moleküle ihtiyacı vardır.
B12, homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olarak, kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Yeni hücre üretimi, bazı yağ asitlerinin ve amino asitlerin parçalanmasında B12 vitamininin görevi vardır.2
Sinir hücrelerini korur ve normal büyümelerini teşvik eder. Kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşumunda önemlidir.
Vegan veya vejetaryen diyetle beslenen kişiler, çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunan B12 vitaminini yeterli miktarda B12 alamayabilirler.
Eksikliği pernisiyöz anemi, nörolojik problemler, kol ve bacaklarda uyuşma, hafıza kaybı, bunamaya neden olabilir.
Et, kümes hayvanları, balık, süt, peynir, yumurta, tahıllarda bulunur.10
B7 Vitamini (Biotin)
Gıdaların enerjiye dönüştürülmesi ve glikoz sentezine yardımcı olur. Bazı yağ asitlerinin oluşturulması ve parçalamasında görevleri vardır.2
Sağlıklı kemikler ve saçlar için gereklidir.
Yeşil yapraklı sebzeler, çoğu fındık, tam tahıllı ekmek, avokado, ahududu, karnabahar, havuç, papaya, muz, somon, yumurta biotin içerir.11
C Vitamini (Askorbik asit)
Hücrelere zarar verebilecek molekülleri nötralize eden bir antioksidan görevi olan C Vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir.
C vitamini açısından zengin gıdalar, ağız, yemek borusu, mide ve meme dahil olmak üzere bazı kanser riskini azaltabilir.
Katarakta karşı koruma sağlayabilir.
Yara iyileşmesi ve kolajen yapımına yardımcı olur.
Uzun süreli eksikliği iskorbüt hastalığına neden olabilir.
Eksikliğinde diş eti kanaması, diş eti enfeksiyonları, saç kuruluğu, saç dökülmesi, göz kuruluğu, kansızlık, yara iyileşmesi gecikmesi ve artmış kemik kırılganlığı görülebilir.
Dolmalık biber, kivi, portakal, greyfurt, çilek, Brüksel lahanası, kavun, brokoli, tatlı patates, ananas, karnabahar, lahana, limon suyu, maydanoz C vitamini içerir.12
Yağda Çözünen Vitaminler
A Vitamini (Retinoidler)
A vitamini vücutta çeşitli formlarda bulunur.
Hayvansal gıdalardan elde edilen A vitamini retinol olarak adlandırılırken, bitkisel kaynaklı A Vitamini provitamin A karotenoid olarak adlandırılır.
Karotenoidler insan hücrelerinde retinole dönüşerek A vitamini aktivitesi gösterirler. Antioksidan özelliği olan karotenoidlerin, en fazla A vitamini aktivitesi gösteren formu beta karotendir.
Vücuttaki A vitaminin fazlası ise retinil esterler halinde karaciğerde depolanır.
Lutein ve zeaksantin karotenoidleri bakımından zengin gıdalar ise katarakta karşı koruyucu özelliği vardır.
Görme için gerekli likopen prostat kanseri riskini azaltabilir. Dokuları ve cildi sağlıklı tutar. Kemik büyümesinde ve bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynar.
Hafif yetmezliğinde göz kuruluğu oluşabilirken, ciddi yetmezliklerde gece körlüğü ortaya çıkabilir.
Havuç, tatlı patates, kabak, yeşil yapraklı sebzeler, kabak, kavun, dolmalık biber, Çin lahanası, sığır eti, yumurta, şeftali A vitamininden zengin gıdalardır.13
D Vitamini (Kalsiferol, 1,25-dihidroksi D vitamini)
Kan kalsiyum ve fosfor seviyelerinin korunmasına yardımcı olarak kemikleri güçlendiren D vitamininin, diş ve yeni kemik oluşumunda da önemi büyüktür.
Çocuklarda D vitamini eksikliği raşitizm, kemik deformitesi ve diş hasarına neden olabilir.
Yetişkinlerde D vitamini eksikliği osteomalazi, kemik kırıkları ve diş çürümesine neden olabilir.
Bebekler, yaşlılar, koyu tenli bireyler, yeterli güneş ışığına maruz kalmayan kişiler, yağ emilim bozukluğu olan kişiler, inflamatuar bağırsak hastalıkları ve böbrek yetmezliği olan kişilerde D vitamini eksikliği riski daha fazladır.
D vitamini sentezi için güneş ışığı gereklidir. Mantarlar, somon, uskumru, sardalye, ton balığı, yumurta D vitamini kaynakları arasındadır.14
E Vitamini (Tokoferol)
Antioksidan özelliği sayesinde A vitamini ve bazı yağ moleküllerini korur.
E vitamini yönünden zengin beslenme Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.
Yeşil yapraklı sebzeler, badem, ayçiçeği çekirdeği, zeytin, yaban mersini, fındık, domates, avokado E vitamini içerir.15
K Vitamini
K vitaminin bir kısmı bağırsak bakterileri tarafından sentezlenir.
Kan pıhtılaşması için gereklidir.
Osteoporoz ve kemik kırıklıklarının önlenmesine yardımcı olur.
Eksikliğinde kanama bozuklukları ve anemi görülebilir.
Lahana, karaciğer, yumurta, süt, ıspanak, brokoli, lahanası, lahana, yakası ve diğer yeşil sebzeler K vitamini kaynaklarındandır.16
