Demir Minerali Nedir, Faydaları Nelerdir?

Demir, insan vücudunda birçok fonksiyona sahip olan önemli bir mineral çeşididir. Bu mineralin yetersiz alımına bağlı oluşan demir eksikliği anemisi ise tüm dünyada yaygın olarak gözlenen bir problemdir. Demir eksikliği ve bu sebeple gelişen sağlık sorunlarından kaçınmak için düzenli ve yeterli bir şekilde demir içerikli besinlerin tüketilmesi gerekir. Besinlere ek olarak, özellikle daha çok demir ihtiyacı bulunan bireyler için takviyeler de bir çözüm alternatifi oluşturur. Demir minerali ve faydaları hakkında detaylı bilgi için yazının devamını takip edebilirsiniz.

Demir Minerali Nedir?

Demir, vücut açısından birçok farklı işlevde kullanılan bir mineral ve element türüdür. Demir minerali, kanda oksijen taşınımından sorumlu olan hemoglobinin yapısında yer alır. Dolayısıyla tüm vücudun oksijen ihtiyacının karşılanmasında önemli bir role sahiptir. Kasların enerji üretmesi için gerekli olan oksijenin kullanılabilmesi için de demir gereklidir. Bunun dışında yapısında demir bulunduran veya bu mineral ile çalışabilen birçok protein ve enzim türü de mevcuttur. Tüm bu sebeplerden ötürü her bireyin, yeterli miktarda demir tüketmesi gerekir. Gerekli düzeyde demir minerali alan kişiler, bu elementin faydalarından yararlanabildikleri gibi eksikliği sonucunda gözlenen problemlerden de kaçınabilirler.

Demir Mineralinin Faydaları Nelerdir?

Demir minerali, vücuttaki birtakım temel fonksiyonların sürdürülebilmesi için kritik öneme sahiptir. Bununla birlikte, farklı sağlık problemlerinin önlenmesi veya hafifletilmesi amacıyla da demir kullanılır. Demir faydaları ise aşağıdaki şekilde özetlenebilir:

• Hamilelik dönemi: Gebelik dönemi içinde, bebek için gerekli oksijen de anne tarafından karşılanır. Bu nedenle oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimi, hamilelik döneminde artar. Sonuçta daha fazla demire gereksinim söz konusudur. Özellikle ilerleyen hamilelik süreci boyunca artan bir demir ihtiyacı bulunur. Dolayısıyla hamile bireyler için dikkatli hazırlanan bir beslenme programı ve hekim tarafından gerekli dozlarda demir takviyesi önerilebilir.
• Anemi: Vücutta yetersiz hemoglobin sebebiyle oksijen taşınımının aksamasına anemi denir. Birçok farklı sebepten ötürü anemi oluşabilir. Kronik rahatsızlıklar ve demir eksikliği ise anemiye yol açan sık nedenler arasında yer alır. Bu tür durumlarda kullanılan demir takviyeleri, hemoglobin üretimine destek olarak anemi semptomlarının iyileştirilmesine katkı sunabilir.
• Çocuklarda nefes tutma atakları: Toplumda “katılma nöbetleri” olarak da bilinen nefes tutma atakları, genellikle küçük yaş gruplarında gözlenen bir durumdur. Yapılan araştırmalar, bu problemin gözlendiği çocuklardaki demir düzeylerinin genel olarak düşük olduğunu gösterir. Bilimsel çalışmalarda, demir eksikliğinin giderilmesi sonucunda bu atakların sayısında da azalma olduğu yönünde sonuçlar mevcuttur.
• Hafıza ve düşünme becerileri: Bilişsel beceriler, demir eksikliğine bağlı şekilde olumsuz etkilenebilir. Düşük demir seviyelerinin normal düzeye getirilmesi sonucunda, bilişsel fonksiyonlar güçlendirilerek hafıza iyileştirilebilir. Demir eksikliği gözlenen çocukları kapsayan bilimsel araştırmalarda, demir takviyeleri sayesinde öğrenme, hafıza ve düşünsel becerilerde artış gözlenir.
• Kalp sağlığı: İstatistiksel çalışmalara göre kalp yetmezliği gözlenen bireyler arasında demir eksikliği, %20 oranında gözlenir. Bu amaçla doktorlar tarafından gerek görüldüğü koşullarda damar yoluyla demir desteği sağlanabilir. Damar yoluyla verilen demir takviyeleri yalnızca doktor onayı ile kullanılabilir. Ek olarak, aşırı demir alınmasına bağlı olarak da koroner kalp rahatsızlıkları gözlenebilir. Bu nedenle, kalp sağlığı amacıyla kullanılan demir takviyeleri için hekime danışılmalıdır.
• Huzursuz bacak sendromu: Kişide kontrol edilemeyen bir dürtü sonucunda bacağın sıkça hareket ettirilmesi şeklinde gözlenen bir problem olan huzursuz bacak sendromu, özellikle gece ve uyku saatlerinde sıkça meydana gelir. Bu konuda yapılan kapsamlı araştırmalar sonucunda, huzursuz bacak sendromuna sahip bireylerde demir takviyesi ile semptomların hafiflediği gösterilir.
• Atletik performans: Atletik faaliyetlerde bulunan bireyler, artan bir oksijen ve enerji gereksinimi söz konusudur. Menstrüasyon (adet) gören veya vejetaryen beslenen atletlerde ise yetersiz demir alımı sebebiyle bu gereksinim karşılanmayabilir. Yapılan araştırmalarda, demir eksikliği açısından riskli gruplarda verilen demir takviyeleri sayesinde egzersiz performansının arttığı belirtilir.

Demir Mineralinin Eksiklik Belirtileri Nelerdir?

Demir, vücut için birçok işlevde görev yapan bir mineral olduğundan dolayı eksikliği sonucunda da birtakım belirtiler gözlenir. Yapımı sırasında demir kullanılan protein ve enzimler, yetersiz fonksiyon gösterebilir. Bu nedenle farklı sistemlerde ve organlarda yapısal, işlevsel bozukluklar oluşabilir. Demir mineralinin eksiklik belirtileri ise aşağıdaki gibidir:

• Halsizlik
• Sersemlik
• Odaklanma güçlüğü
• Soğuk hassasiyeti
• Nefes darlığı
• Hızlı kalp atımı, yüksek nabız
• Soluk cilt rengi
• Tırnakların sık kırılması
• Saç dökülmesi

Demir eksikliğine bağlı olarak gözlenen problemlerin başında anemi gelir. Demir eksikliği anemisi olarak tanımlanan bu durum, yetersiz hemoglobin ve kırmızı kan hücresi üretimi ile kendini gösterir. Demir eksikliğinin hafif gözlendiği durumlarda genellikle fark edilmeyen veya ciddi olmayan belirtiler oluşurken şiddetli formlarda, ciddi anemi bulguları gözlenir. Bu nedenle her bireyin kendisi için uygun miktarda demir tüketmesi gerekir. Demir ihtiyacının arttığı kişilerde ise takviyelerden yararlanılabilir.

Demir Mineralinin Eksiklik Nedenleri Nelerdir?

Demir eksikliğin oluşumu için temelde 3 mekanizma söz konusudur:

1. Yetersiz demir tüketimi
2. Demir emiliminin azalması
3. Demir ihtiyacının artması

Yetersiz demir tüketimi, bu mineral bakımından zayıf besin ögelerinin tercih edildiği veya düzensiz beslenme alışkanlıklarının bulunduğu durumlarda oluşur. Bununla birlikte, demir kaynağı besinlerin yeterli tüketilmesine rağmen azalan emilim sebebiyle de eksiklik gözlenebilir. Bazı durumlarda ise vücutta artan demir ihtiyacı sonucunda eksiklik oluşabilir. Demir eksikliğinin sıkça gözlendiği riskli gruplar ise şöyledir:

• Hamile kadın bireyler
• Ağır menstrüasyon geçiren kişiler
• Çocuklar
• İleri yaş grupları
• Vejetaryen beslenenler
• Böbrek yetmezliği

Demir Minerali Hangi Besinlerde Bulunur?

Vücut için gerekli demirin alınabilmesi için bu minerali içeren besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi gerekir. Demir mineralinden zengin besinler ise aşağıdaki şekilde listelenebilir:

• Karaciğer
• Kırmızı et
• Nohut, barbunya ve soya fasulyesi gibi baklagiller
• Fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemiş türleri
• Demir ilaveli kahvaltılık gevrekler
• Koyu renkli yeşillikler

Yeterli düzeyde demir tüketimi için, beslenme rutininizde yer alan besinlerin içeriklerini araştırabilirsiniz. Diyetinize eklediğiniz sağlıklı demir kaynakları sayesinde vücut için gereken miktarda demiri tüketebilirsiniz.

Demir Emilimi Nedir?

Vücut için lazım olan her besin ögesi gibi demirin de sindirim sisteminden emilmesi gerekir. Demir, sindirim sistemi içerisinde çoğunlukla mideden sonra gelen ince bağırsağın ilk kısımları olan duodenum (on iki parmak bağırsağı) ve jejunum hizasında emilir. Demir elementi, vücuttaki normal pH koşullarında ferrik (+3 değerlikli) formunda bulunur. Fakat demirin emilebilmesi için ferröz (+2 değerlikli) formu gereklidir. Alternatif olarak, demirin “hem” yapısındaki ve diğer elementler ile bağlı şekli de ince bağırsaklardan kolaylıkla emilir. Ferrik, demiri ferröze çeviren ince bağırsak enzimleri ise mideden gelen asit pH koşullarında aktifleşir. Bu nedenle demir emilimi çoğunlukla ince bağırsağın ilk bölümlerinde gerçekleşir. Emilimde ise mide asit salgısının önemli bir işlevi bulunur.

Demir Emilimini Destekleyen Besinler Nelerdir?

Bazı besinler, içerdikleri demir formu sebebiyle vücut açısından daha iyi bir kaynak niteliğindedir. Bazı besin maddeleri de direkt olarak emilimi artırabilir. Demir emilimini destekleyen besinler ise aşağıdaki gibidir:

• Hem formunda demir içeren besinler: Hayvansal besinlerde bulunan hemoglobin, myoglobin gibi yapılar içerisinde bulunan hem formundaki demir, %40’a varan oranlarda vücutta doğrudan emilebilir özelliktedir. Karaciğer, kırmızı et gibi hayvansal besinler ise hem formundaki demir kaynaklarına örnek olarak verilebilir.
• C vitamini içerikli besinler: C vitamini, demir mineraline bağlanarak direkt olarak emilimini destekler. C vitamini sayesinde bitkisel kaynaklardaki hem formunda olmayan demir de sindirim sisteminde yüksek oranda emilebilir.
• Demir Emilimini Önleyen Besinler Nelerdir?
• Birtakım besin maddeleri, demir mineraline bağlanarak bağırsaklardaki emilimini azaltabilir. Demir emilimini önleyen bu besinlerin bazıları şöyledir:
• Fitatlar: Fitat, daha çok bitkisel besinler içerisinde bulunan bir maddedir. Bu madde, demire bağlanarak bitkisel kaynaklı demir emilimini azaltan bir etki gösterir. Hayvansal hem formundaki demirin emilimini ise değiştirmez.
• Polifenol çeşitleri: Polifenoller, bitkileri çeşitli stres koşullarına karşı koruyan maddelerdir. İnsan sağlığı üzerinde çeşitli faydaları gösterilen birçok polifenol türü bulunur. Bununla birlikte, polifenollerin demir emilimini azaltan yönde etkileri söz konusudur. Siyah çay, kahve, tahıl, bakliyat, meyve ve sebzelerdeki polifenoller sebebiyle sindirim sisteminde bitkisel demir emilimi azalır. Hayvansal hem formundaki demir emilimi ise tıpkı fitatlarda olduğu gibi etkilenmez.
• Kalsiyum: Vücut için önemli bir diğer mineral türü olan kalsiyum, demir ile birlikte alındığında sindirimini azaltır. Demirin ince bağırsaktan geçiş kısmına etki eden kalsiyum minerali, hem hayvansal hem de bitkisel demir formlarının emilimini azaltan bir etkiye sahiptir.
• Bazı hayvansal ve bitkisel proteinler: Süt, yumurta ve soya gibi farklı besinlerde bulunan protein çeşitlerinin demire doğrudan bağlanarak, demir emilimini azalttığını gösteren çalışmalar mevcuttur.
• Oksalik asit: Oksalik asit, ıspanak, pazı, fasulyegiller ve fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemiş türlerinde bulunan bir maddedir. Oksalik asit, demire bağlanarak bu mineralin bağırsaklardaki emilimini azaltır.

Günlük Demir İhtiyacı

Cinsiyet, yaş, egzersiz, kronik rahatsızlıklar gibi farklı faktörlere bağlı olarak günlük demir ihtiyacında değişkenlik gözlenebilir. Farklı yaş gruplarına ait günlük demir gereksinimi aşağıdaki biçimdedir:

• 0-6 aylık bebekler: 0.27 mg (miligram)
• 7-12 aylık bebekler: 11 mg
• 1-3 yaş çocuklar: 7 mg
• 4-8 yaş çocuklar: 10 mg
• 9-13 yaş çocuklar: 8 mg
• 14-18 yaş erkekler: 11 mg
• 14-18 yaş kadınlar: 15 mg
• 19 yaşından büyük erkek bireyler: 8 mg
• 19-50 yaş arasındaki kadınlar: 18 mg
• 51 yaşından büyük kadın bireyler: 8 mg

Kadınlar, özellikle menstrüasyon sebebiyle yetişkin erkekler ile kıyaslandığında günlük daha fazla demir tüketmelidirler. Menopoz itibariyle ise günlük gereken demir miktarı azalır. Çocuklarda, devam eden büyüme ve gelişim sebebiyle artan demir ihtiyacı söz konusudur. Benzer durum, ergenlik dönemi için de geçerlidir. Günlük demir gereksinimini etkileyen diğer bir faktör ise hamilelik ve emzirme dönemleridir. Hamile kadınlarda günlük 27 mg kadar demir alınması gerekir. Emziren annelerde ise 9-10 mg civarında günlük demir ihtiyacı bulunur. Bununla birlikte günlük alınması gereken demir miktarını etkileyen farklı faktörler de söz konusudur. Örneğin, menstrüasyon dönemi ağır geçen kadınlarda artan kanama sebebiyle daha fazla demir alınması gerekir. Bu, yoğun egzersiz yapan bireyler için geçerlidir. Egzersiz sırasında kaslardaki enerji ve oksijen gereksinimi artar. Bunun bir sonucu olarak, artan demir ihtiyacı söz konusudur. Özellikle dayanıklılık gerektiren koşu gibi spor türlerinde, belli bir miktar vücut içerisinde kanama oluşur. Buna bağlı olarak daha fazla demir ihtiyacı olur. Ek olarak, bağırsaklardaki demir emilimini azaltan veya anemiye sebep olan bazı kronik rahatsızlıklarda da günlük gereksinim artar. Günlük ne kadar demir tüketmeniz gerektiği konusundaki en doğru yaklaşım için, hekiminiz ve diyetisyeniniz ile görüşebilirsiniz.