Magnezyum Minerali Nedir, Faydaları Nelerdir?

Magnezyum; vücutta neredeyse her hücrede bulunan ve pek çok fonksiyonda önemli görevler üstlenen bir mineraldir. Vücuda çeşitli besinler yoluyla dışarıdan alınır. Vücuttaki magnezyumun büyük bir kısmı kemiklerde bulunur. Kanda bulunan fazla magnezyum ise idrar yoluyla vücuttan atılır. Vücut fonksiyonlarının düzgün bir biçimde çalışması için magnezyum seviyesinin dengede tutulması gerekir. Magnezyum; enerji üretimi, protein sentezi, sinir sisteminin desteklenmesi, kemiklerin güçlenmesi ve kalp-damar sisteminin korunması gibi pek çok sürece katkıda bulunur. Magnezyum minerali bitkisel ve hayvansal besinler, özellikle ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tohumlar, kuru yemişler ve tam tahıllı besinlerde bulunur.

Magnezyum Minerali Nedir?

Magnezyum doğada, hayvanlarda ve insan hücrelerinde bulunan bir mineraldir. Aynı zamanda, magnezyumun insan vücudunda en fazla bulunan dördüncü mineral olduğu bilinmektedir ve yapılan çalışmalar insan vücudunda ortalama olarak 25 gram magnezyum bulunduğuna işaret etmektedir.

Vücuttaki her bir hücrede magnezyum minerali bulunur ve bu mineral hem beyin hem de vücut sağlığı için büyük önem taşır. Vücuttaki magnezyumun %50-60’ı kemiklerde yer alırken, geri kalanı kas, yumuşak doku ve vücut sıvılarında bulunur. Kan serumunda bulunan magnezyum oranı ise %1’in altındadır ve böbrekler tarafından kontrol edilir. Kandaki fazla magnezyum her gün idrar yoluyla dışarı atılır. Vücutta magnezyum eksikliği söz konusu olduğu durumlarda ise idrardaki magnezyum miktarında azalma gözlenebilir.

Magnezyum, vücuttaki yüzlerce kimyasal tepkimeye yardımcı faktör olarak katılır. Magnezyumun rol oynadığı enzim tepkimeleri arasında kas ve sinir sistemlerinin yanı sıra, kan şekeri ve kan basıncının dengelenmesi ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi gibi süreçler de yer alır. Ayrıca, magnezyum enerji üretimine de katkıda bulunur. DNA ve RNA sentezinin yanı sıra, bir antioksidan olan glutatyon sentezinde görev alır. Sinir sistemi ve kasların kasılıp gevşemesine yardımcı olan kalsiyum ve potasyum minerallerinin hücreler arası iletiminde önemli rol oynar. Aynı zamanda, magnezyum kalp ritminin düzenlenmesine yardımcı olur.

Magnezyum mineralinin çok az bir kısmının kanda ve büyük bir bölümünün diğer doku ve organlarda bulunması nedeniyle, vücutta yeterli miktarda olup olmadığının ölçülmesi zor olabilir. Vücutta çok fazla tepkimeye yardımcı faktör olarak katılması nedeniyle, kişiler halihazırda sağlıklı bir beslenme biçimine sahip olsa bile zaman zaman magnezyum eksikliği ortaya çıkabilir.

Badem, ıspanak ve kaju fıstığı en çok magnezyum barındıran bitkisel gıdalar arasında yer alır. Çocuklarda günlük alınması gereken magnezyum miktarı yaşa bağlı olarak 30-130 mg arasında değişirken, yetişkinlerde bu miktarın cinsiyete bağlı olarak ortalama 300-420 mg aralığında yer aldığı söylenebilir.

Magnezyum Mineralinin Faydaları Nelerdir?

Vücuttaki mineraller makro ve mikro olarak ikiye ayrılır. Magnezyum, vücutta bulunan 7 temel mineralden birisidir ve bir makro mineral olduğundan, vücuda fazla miktarda alınması gerekir.

Magnezyum mineralinin vücutta 300’den fazla tepkimeye katkıda bulunduğu bilinmektedir. Bu tepkimeler arasında enerji üretimi, protein yapımı, gen üretimi ve genlerdeki hasarların onarımı, kas hareketleri ve sinir sisteminin düzenlenmesi gibi süreçlere ilişkin tepkimeler yer alır.

• Enerji üretimi: Magnezyum vücuda giren besinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Magnezyum, ayrıca fiziksel performans açısından da önemli bir mineraldir. Egzersiz esnasında vücut normal zamanda harcadığından %20-30 daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyar. Egzersiz süresi boyunca magnezyum, kandaki şekerin kaslara iletilmesini sağlar ve kaslarda birikerek yorgunluk hissine neden olan laktat enziminin azaltılmasına yardımcı olur. Özellikle sporcularda performansın artırılması için magnezyum takviyelerinin kullanıldığı bilinmektedir.
• Protein yapımı: Magnezyum, amino asitlerden yeni protein üretildiği süreçlere katkıda bulunur. Aynı zamanda, DNA ve RNA’nın üretimi ve onarılması süreçlerinde yardımcı rol oynar.
• Sinir sisteminin düzenlenmesi: Magnezyum, vücutta sinir sistemi ve beyin arasında veri iletimini sağlayan yapıların düzenlenmesine katkıda bulunur. Magnezyum, aynı zamanda beyin fonksiyonları ve duygu-durumun düzenlenmesine de yardımcı olur.
• Migren atakları: Genel olarak sinir sistemi, kan basıncı ve kalp-damar sistemi sağlığına katkıda bulunan magnezyumun migren ağrılarının azaltılmasına da yardımcı olduğu bilinmektedir.
• Kemik sağlığı: Magnezyum da en az kalsiyum kadar kemik sağlığına katkıda bulunan önemli bir mineraldir. Magnezyum kemik yoğunluğunun artması ve ilerleyen yaşlarda özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik erimesi (osteoporoz) riskinin azalmasına yardımcı olur. Ayrıca, magnezyum kemiklerde kalsiyum ve D vitamini seviyelerinin dengelenmesine de destek olur. 
• Kalp-damar sağlığı: Magnezyum aynı zamanda kalp-damar sağlığına da katkıda bulunur. Kasların kasılıp gevşemesine destek olan magnezyum benzer şekilde kalp kasının da düzgün çalışmasına yardımcı olur. Bunun yanı sıra, magnezyum kalp basıncının düzenlenmesi ve dengede tutulmasına destek olur.
• Kan şekeri seviyesinin düzenlenmesi: Yüksek magnezyum içeren besinlerle beslenen kişilerde diyabet riskinin azalabileceğine işaret eden dair çalışmalar mevcuttur. Magnezyum kandaki şeker seviyesinin kontrol edilmesine yardımcı olur. Magnezyum eksikliği halinde ise insülin direnci artmakta, aynı şekilde insülin direnci de magnezyum eksikliğini tetikleyebilmektedir.
• Duygu-durumunun dengelenmesi: Magnezyum mineralinin duygu-durumunun dengelenmesine yardımcı olduğu bilinmektedir. Yüksek magnezyum içeren beslenme biçiminin stres hormonu salgılanmasını düzenleyerek anksiyeteyi azaltabileceği tespit edilmiştir.

Magnezyum Mineralinin Eksiklik Belirtileri Nelerdir?

Magnezyum eksikliği belirtileri sağlıklı ve dengeli beslenen kişilerde daha az görülür. Bunun başlıca sebebi, böbreklerin vücuttan atılan magnezyum miktarını kontrol altında tutmasıdır. Vücutta magnezyum seviyesinin azaldığı durumlarda, buna bağlı olarak böbrekler idrarla atılan magnezyum miktarını azaltarak magnezyum seviyesinin korunmasını sağlamaya çalışır. Ancak, magnezyum eksikliğinin uzun süre giderilememesi halinde birtakım belirtiler ortaya çıkabilir.

İştah kaybı, mide bulantısı, kusma, yorgunluk, kaslarda zayıflık ve bitkinlik en sık görülen magnezyum eksikliği belirtileri arasında yer alır. İlerleyen evrelerde kaslarda uyuşma, titreme, kramplar ve kas kasılmaları da görülebilir. Vücuttaki magnezyum seviyesinin olması gerekenin çok altına düşmesi ise potasyum ve kalsiyum seviyelerini de etkileyeceğinden, mineral dengesinin bozulması vücutta zincirleme bir reaksiyona yol açabilir.

Magnezyum Mineralinin Eksiklik Nedenleri Nelerdir?

Magnezyum eksikliği, günlük alınan magnezyum miktarının vücudun ihtiyacı olan miktarın altına düşmesi sonucu gerçekleşir. Ancak, bazı hastalıklara sahip kişiler bu konuda daha büyük risk altındadır. Sindirim sistemi hastalıklarına sahip kişiler, tip II diyabeti olanlar ve yüksek miktarda alkol tüketen kişilerde magnezyum eksikliği görülebilir. Buna ek olarak, yaşlanmayla birlikte de vücutta diğer pek çok vitamin ve mineralde olduğu gibi magnezyum seviyesinde de azalma görülebilir.

Sindirim sistemi hastalıkları arasında özellikle Crohn hastalığı, glüten intoleransı ve çölyak gibi mineral ve vitaminlerin emilimini etkileyen rahatsızlıklar da zaman içerisinde magnezyum eksikliğine yol açabilir. İnsülin direnci ya da diyabet görülen durumlarda da böbrekler yoluyla olması gerekenden fazla magnezyum vücuttan atıldığından, magnezyum seviyesinde azalma gözlenebilir. Ayrıca, 70 yaş üstü erkekler ve ergenlik çağındaki kız ve erkek çocuklarda magnezyum eksikliğine sıkça rastlandığı söylenebilir.

Magnezyum Minerali Hangi Besinlerde Bulunur?

Magnezyum, bitkisel ve hayvansal besinlerde çokça bulunan bir mineraldir. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tohumlar, tam tahıllı besinler magnezyum açısından zengin besinlerdir. Lif içeren gıdaların birçoğu da fazla miktarda magnezyum içerir. Magnezyum aynı zamanda içme suyunun içerisinde de bulunur, ancak suyun içerisinde bulunan magnezyum oranı değişiklik gösterebilir.

En çok magnezyum içeren besinler arasında kabak çekirdeği, chia tohumu, badem, ıspanak, kaju fıstığı, yer fıstığı, soya sütü, bitter çikolata, bazı balık türleri, patates, pirinç ve kuru fasulye yer alır. Kişilerin ihtiyaç duyduğu magnezyum miktarı yaş, cinsiyet, genel sağlık durumu ve yapılan fiziksel aktiviteler gibi pek çok farklı etmene göre değişebilir.