Sınav Kaygısı Nedir, Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkılır?

Sınavlar birçok kişinin korkulu rüyasıdır. Kişiler sınav sırasında öğrendiği her şeyi unutmaktan korkar ve bu korku kaygıya dönüşür. Özellikle üniversite giriş sınavları öncesi öğrenciler aşırı kaygılıdır. Bu sınavlar arasında vizeler, finaller, KPSS ve YDS de sayılabilir. Oysa öğrencilerin sınavlardan önce kendilerini gergin ve endişeli hissetmeleri normaldir.

Sınavlardan önce pek çok kişi hissettiği endişe duygusunun sadece heyecan olduğunu düşünür, heyecanını farklı yöntemlerle bastırmaya çalışır. Ancak hissedilen bu duygu sınav kaygısıdır. Çünkü, kişi gireceği sınavdan önce heyecandan daha fazlasını hisseder. Uzmanlar tarafından sınav kaygısı olarak adlandırılan bu kaygı nedir ve sınav kaygısıyla nasıl başa çıkılır? Bir türlü baş edemediğiniz sınav kaygısının ne olduğunu ve sınav kaygısıyla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek için okumaya devam edin.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, kişilerin sınavlarda iyi performans gösterme yeteneğini engelleyen fiziksel ve duygusal tepkilerin bir kombinasyonudur. Pek çok kişi, bir dizi farklı nedenden dolayı farklı düzeylerde sınav kaygısı yaşar. ¹ Sınav kaygısı aslında bir tür performans kaygısı olarak nitelendirilir. Performansın gerçekten iyi olduğu bir durumda veya soruları doğru olarak çözebilme baskısı altında her öğrencinin hissedeceği bir duygudur. Sınav kaygısı tüm kaygılar gibi stresli bir durumu beklerken verilen bir tepkidir. Diğer kaygı tepkileri gibi sınav kaygısı da bedeni ve zihni etkiler.

Sınav kaygısı yaşarken vücut onu tehlikeye hazırlayan adrenalin hormonunu serbest bırakır. Bu duruma bazı kaynaklar “savaş ya da kaç” tepkisi adını verir. Sınav kaygısı hisseden kişilerde görülen terleme, kalp çarpıntısı ve hızlı nefes alma gibi fiziksel belirtilere neden olan şey adrenalin hormonunun serbest bırakılmasıdır. Bu belirtiler hafif veya yoğun olabilir. Sınav kaygısı diğer kaygı türleri gibi kötü bir döngü oluşturabilir. Öğrenci oluşabilecek olumsuz şeylere ne kadar odaklanırsa, kaygı duygusu o kadar güçlenir. Bu, kişinin kendini daha kötü hissetmesine neden olur. Böylece, kafası dikkat dağıtıcı düşünceler ve korkularla dolu olduğu için sınavda başarısız olma riskini yükseltebilir.²

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısının belirtileri önemli ölçüde değişebilir. Şiddeti hafif veya yüksek olabilir. Kimi öğrenciler sınav kaygısını hafif belirtilerle yaşarken kimileri şiddetli şekilde yaşarlar. Bazı öğrenciler hafif sınav kaygısı yaşasalar da yine de sınavlarda oldukça başarılı olurlar. Şiddetli sınav kaygısı yaşayan öğrenciler ise sınav öncesinde ya da sınav sırasında daha düşük sınav performansıyla karşılaşır. Hatta şiddetli sınav kaygısı yaşayan öğrenciler panik atağa varabilen kaygıları nedeniyle sınavlarda başarısız olabilir. ³ Sınav kaygısı fizyolojik ve psikolojik olarak iki şekilde ortaya çıkabilir.

Fizyolojik Belirtiler:

• Terlemek,
• Titremek,
• Kalp çarpıntısı,
• Ağız kuruluğu,
• Bayılma,
• Mide bulantısı

Daha hafif sınav kaygısı belirtileri arasında öğrencilerin deyimiyle midelerinde “kelebekler” uçuşmasına neden olurken şiddetli belirtiler arasında öğrencilerin fiziksel olarak hastalanması görülebilir. Öğrenciler sınavdan önce kusabilir veya ishal olabilir.

Psikolojik Belirtiler:

• Depresyon,
• Kendine güvensizlik,
• Sinir
• Umutsuzluk,
• Sıkıntı
• Yetersizlik duygusu

Sınav Kaygısına Neden Olan Faktörler Nelerdir?

Genellikle mükemmeliyetçi kişiler/öğrenciler, kendilerini gerçekçi olmayan yüksek standartlarda tuttukları için sınav kaygısı geliştirme olasılıkları daha yüksektir. Bu tip kişiliğe sahip olan kişiler, hataları ve kendilerinden mükemmel olmayan her şeyi kabul etmekte zorlanırlar.4 İyi ve mükemmel olma baskısı öğrencilerin sınav kaygısına girmesine neden olabilir. Bunun yanı sıra başarılı olmayı önemseyen ancak sınavlara hazır olmayan öğrenciler de sınav kaygısı yaşamaya yatkındır. Hazırlıklı olmamak uykusuzluk, soru içeriğini anlamamak ve yeterince çalışmama nedeniyle ortaya çıkabilir.

Sınav kaygısına neden olan diğer bazı faktörler şunlardır:

• Olumsuz geçmiş sınav deneyimi: Önceki sınavları başarısız geçmiş olan öğrencilerin gelecekte sınav kaygısı yaşama olasılığı yüksektir.
• Başarısızlık korkusu: Öz-değer duygularını sınavdan alacağı puana bağlayan öğrenciler, iyi performans göstermek istedikleri için baskı altında yaşarlar. İyi performans gösterme konusundaki yüksek baskı daha fazla sınav kaygısına yol açabilir. ⁵
• Öğrencinin sınav hakkında veya kendisi hakkında olumsuz düşüncelere sahip olması
• Yetersiz uyku, sağlıksız beslenme, egzersiz eksikliği dahil olmak üzere zayıf kişisel bakım.

Sınav Kaygısının Etkileri Nelerdir?

Birçok kişi yoğun sınav kaygısı yaşamıştır. Günümüzde sınav kaygısının sık görülmesinin nedeni üniversite giriş sınavında yükselen puanlar ve daha çok kişinin sınava girmesi gibi nedenlerdir. Bu kaygı türü olaya özgü olduğu için herkesi etkileyebilen özel bir kaygı türüdür. Birçok uzman tüm öğrencilerin yaklaşık yüzde 10 ila 40’ını etkilediğini düşünmektedir.

Sınav kaygısının potansiyel etkisi kaygının temel bir bileşeni korkulu durumlardan kaçınmaktır. Bu nedenle sınav kaygısına kapılan öğrenciler kendilerini korumak için derslerine karşı ilgisiz kalırlar. Bunun yanı sıra kaygılı öğrenciler, kişinin kendi algısını zedeleme korkusu nedeniyle genellikle gelecek hakkında endişelenirler. Bu, özellikle sınavlarla ilgilidir çünkü sınavlardaki performans öğrencilerin birey olarak değerlerini belirler ve geleceklerini büyük ölçüde etkiler. Uzmanlar sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin ve kişilerin kaygıları düşük olan öğrencilere kıyasla sınavlardan daha düşük puan aldıklarını ortaya koymuşlardır. Ayrıca, başarısız olan öğrenciler başkalarının tepkilerinden korktukları için sınav kaygısı yaşayabilir ve sosyal istisna isimli sürece girebilirler. ⁶

Sınav Kaygısı Verimli Ders Çalışmayı Nasıl Engeller?

Kişi sınav kaygısıyla yüklendiğinde beyin vücudu savaş ya da kaç moduna sokar. Bunun sonucunda adrenalin seviyesi yükselir ve sempatik sinir sistemi devreye girer. Kalp daha hızlı atmaya başlar, nefes alma hızı yükselir ve kan basıncı ve vücut ısısı yükselir. Kişi terlemeye başlayabilir.

Yukarıda sayılan sınav kaygısı etkilerinin hiçbiri ders çalışmaya elverişli değildir. Kişi çalışmak için yeterince odaklanmayı başarsa bile bilgiyi düzgün bir şekilde işlemesi veya uzun süre belleğinde saklaması mümkün değildir. Öğrenme kaygısı aynı zamanda çalışma belleğini ve düşünce işlemlerini de etkiler. Bu nedenle kısa bir süre içinde ders çalışmaya konsantre olmak zordur. Sınav kaygısının getirdiği tüm bu engeller kişinin çalışmalarında geri kalmasına neden olabilir. Bu nedenle kendisini dersleri yetiştirmek için ihtiyacı olan yardımı isteyemeyecek kadar endişeli hissedebilir. ⁷ Sonuç olarak kişi derslerinden veya yaklaşan sınavdan tekrar kaçmaya başlayabilir veya sınav kaygısına girebilir. Bu durum kaygınızı daha da kötüleştirebilir.

Sınav Kaygısı Sınavda Potansiyelin Kullanımını Nasıl Engeller?

Sınav kaygısı sınavda potansiyelin kullanımını engeller. Sınava girecek olan kişi yeterince bilgili olsa bile sınav kaygısının yarattığı fizolojik ve psikolojik belirtiler bilgisini kullanmasını önler. Kişi bu belirtiler nedeniyle;

• Dikkatini verimli kullanamama,
• Sınav sorularını anlayamama,
• Çok iyi bildiği soruların cevaplarını bile yanıtlayamama,
• Önemli anahtar sözcük, eş anlamlı sözcükler ve kavramları anımsamakta güçlük çekme,
• Zamanı yönetememe,
• Sınavdan sonra tüm cevapları doğru biçimde anımsayamama

gibi engellerle karşılaşır.

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yolları Nelerdir?

Sınav kaygısı çeken öğrenciler birkaç strateji kullanarak bu kaygıyla başa çıkabilir ve sınav günü performanslarını arttırabilirler. Sınavdan önce gergin ve endişeli olmak normaldir. Hafif bir kaygı zihnini keskinleştirmeye ve dikkati odaklamaya yardımcı olabilir. Fakat sınav kaygısı söz konusu olduğunda, endişe ve kendinden şüphe duyma, sınav performansını etkileyebilir. Sınav kaygısı, ister bir ilkokul veya ortaokul öğrencisi, ister kariyer gelişimi veya sertifika için sınavlara girmesi gereken bir kişi olsun herkesi etkileyebilir. Sınav kaygısı ile başa çıkmak için şu yollar denenebilir:

• Nasıl verimli çalışılacağını öğrenmek: Öğrencinin devam ettiği okul veya öğrenim merkezi çalışma tekniklerini ve benzer sınav soruları konusunda çeşitli kaynaklar sunabilir. Öğrenciler bir sınavda çıkacak konuları sistematik olarak çalışır ve uygularsa kendilerini daha rahat hisseder.
• Erken ve benzer yerlerde çalışmak: Kısa aralıklarla ve mola vererek çalışmak sınav kaygısını azaltır. Ayrıca, sınava girilen veya benzer yerlerde ders çalışarak vakit geçirmek sınav sırasında ihtiyaç duyulan bilgileri hatırlamaya yardımcı olabilir.
• Gevşeme tekniklerini kullanmak: Sınavdan hemen önce ve sınav sırasında sakin ve kendinden emin olmak için derin nefes alabilir, kasları gevşetebilir veya gözlerini kapatıp olumlu bir sonuç hayal etme gibi gevşeme teknikleri uygulanabilir.
• Sağlıklı beslenmek: Beynin düzenli çalışması için düzenli beslenmeye ihtiyacı vardır. Sınav günü yemek yenmeli ve bol su içilmeli. Kan şekerinin yükselmesi ve sonra birden düşmesine neden olabilecek gazoz gibi şekerli içeceklerden veya kaygıyı artırabilen enerji içecekleri veya kahve gibi kafeinli içeceklerden kaçınılması gerekir.
• Uyku: Uyku doğrudan performansla ilgilidir. Çocuklar ve gençler özellikle düzenli, sağlam bir uykuya ihtiyaç duyarlar. Ancak performans için yetişkinlerin de iyi bir gece uykusuna ihtiyacı vardır.
• Profesyonel Bir Danışmana Görünmek: Bir psikologla yapılacak konuşma terapisi kaygıya neden olan veya kaygıyı kötüleştiren duygu, düşünce ve davranışlar üzerinde çalışılmasına yardımcı olabilir.
• Sınav kaygısının nedeni DEHB olabilir: Sınav kaygısı dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu veya disleksi gibi öğrenme, odaklanma

veya konsantre olma nedeniyle oluşuyorsa bu sorunlar tedavi edilerek sınav kaygısının önüne geçilebilir. ⁸

Sınav Öncesinde Neler Yapılmalıdır?

Sınavdan önce belli başlı aktiviteleri yerine getirerek sınav kaygısını önlenebilir. Bu aktivitelerden başlıcaları şunlardır:

• Uyku: Sınav gününden önceki gece iyi uyumak önemlidir. Sınav gününde iyi ve rahat olmak için bedeni ve zihni dinlendirmek gerekir. İyi bir uyku sınav kaygısını önleyebilir.
• Eşyaları Önceden Hazırlamak: Sınavda kullanılacak tüm eşyalar bir gece önceden hazırlanmalıdır. Kalemler, silgiler, gerekliyse hesap makinesi, kağıt mendil ve öğrenci kimlik kartı önceden hazırlanmalıdır. Böylece, unutkanlığın önüne geçilmiş olur.
• Sağlıklı Beslenme: Sınav öncesi mutlaka kahvaltı yapılmalı ancak fazla yenmemelidir. Çok şekerli veya kafeinli maddelerin tüketilmemesine dikkat edilmelidir.
• Fazladan zaman ayırmak: Sınav yerine en az 10-15 dakika erken gitmek hem sakinleşmek hem de oturulacak yeri rahatça bulmak için kolaylık sağlar.
• Çalışma notları evde kalmalı: Kişi çalışma notlarını evde bırakmalıdır. Çalışma notları veya kitaplar sınav kaygısını arttırır ve sınav performansına zarar verir. ⁹

Sınav Esnasında Neler Yapılmalıdır?

Sınav sırasında yapılacak bazı aktiviteler kişinin sınav esnasında rahat olmasını sağlar. Bu aktiviteler arasında önemli olanlar şunlardır:

• Rahat olmak: Kişi sınav süresince sınavın yapılacağı yerde olacağını kabul etmelidir. Kalemlerini, öğrenci kimlik kartını ve diğer gerekli olan malzemeleri ceketinden veya çantasından çıkardığına emin olmalıdır.
• Derin nefes almak: Kişi kendisini endişeli veya gergin hissediyorsa, kendisini sakinleştirmek için derin nefes almalıdır. Sınavın sonunda sınav kağıdını teslim ederken başarısını gözünde canlandırdığında rahatlar.
• Hatırlamak için ipuçları: Kişi sınava başlar başlamaz, sınav kağıdının arkasındaki unutmaktan korktuğu bilgileri hatırlayabilir. Bu, formüller, tanımlar veya kısaltmalar veya anahtar sözcükler gibi hafızayı canlandıracak şeyler olabilir. Bunlar kişinin endişesini ve kaygısını hafifletebilir.
• Dikkatli okumak: Kişi sınava başlamadan önce tüm talimatları okumak gerekir. Kişi sınav kitapçığının hiçbir sayfasını kaçırmadığından emin olmalıdır.
• Zamanı iyi yönetmek: Zaman yönetimi iyi yapılmalıdır. Fazla puan değeri taşıyan sorulara daha fazla zaman ayırmak gerekir. Çoktan seçmeli sorular konusunda gerçekçi olunmalıdır. Soru başına en az 1 dakika vererek kendinizi güvene alabilirsiniz.
• Paniğe kapılmamak: Kişi süresi dolmaya başlarsa paniğe kapılmamalıdır. Sadece bir formül veya birkaç önemli nokta olsa bile her soru için bazı bilgiler yazmak için elinden gelenin en iyisini yapmalıdır. ¹⁰

Sınavdan Sonra Neler Yapılmalıdır?

Sınava giren kişiler sınavdan sonra rahatlama egzersizleri yaparak sınav sonrası kaygıyı üzerlerinden atabilirler. Bunlar arasında;

• Rahatlamak: Kişilerin başka bir sınava çalışmaları gerekse bile beyni rahatlatmak ve dinlendirmek için kendilerine en az bir saat vermeleri gerekir.
• Gözden geçirme: Sınav olduktan sonra nerede doğru gittiğini ve nerede hata yaptıklarını kontrol etmelidir. Bu sınav sürecinde en çok gözden kaçan çalışma becerileri arasında yer alır.
• Yansıtmak: Kişi sınava hazırlanırken hangi çalışma stratejilerini kullandığını ve bunların kendisi için işe yarayıp yaramadığını düşünmelidir. Eğer, bu stratejiler işe yaradıysa devam ettirebilirler, işe yaramadığını düşünenler yeni çalışma stratejileri geliştirebilirler.
• Kendine ödül vermek: Kişi sınavı başardığı için kendisini tebrik edebilir. Ayrıca, sınavı bitirdiği için kendisini kutlayabilir. ¹¹

Konu Hakkında Anne ve Babalara Öneriler Nelerdir?

Sınav kaygısı çocukları ruhen yorabilir. Bu konuda anne ve babalar küçük ipuçları sayesinde çocuklarını rahatlatabilir. Bu ipuçları arasında şunlar yer alır:

• Pozitife odaklanmak: Çocuğun çok iyi yaptığı şeyler için onları destekleyebilirler. Kötü sınav puanı veya başarısızlıkları üzerindeki sonuçları her daim hatırlatmak faydalı değildir.
• Sağlıklı alışkanlıkları hatırlatmak: Çocukların günlük olarak iyi beslenme ve düzenli uyku alışkanlıkları teşvik edilebilir. Onları sınavdan önceki gün rahatlatabilirler.
• Çocuğun odaklanmasına yardımcı olmak: Dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirerek çocuğun odaklanmasına yardımcı olabilirler. Çalışma saatleri sırasında müziği, televizyonu ve diğer elektronik cihazları kapatmak onlar için iyi olabilir.
• Çocuğun başarıyı hayal etmesine yardımcı olmak: Bir maça hazırlanan profesyonel sporcular gibi çocukların zihinsel soruları iyi yanıtlayarak güvenli ve sakin bir şekilde sınav provası yapabilirler. ¹²

Gergin Anlarda Kontrolü Elinde Tut!

Ne sınavı olursa olsun bütün sınavlar herkesin gergin olmasına neden olur. Sınavın önemine göre birkaç gün ya da birkaç ay önce sınav kaygısının belirtileri görülmeye başlar. Böylesi gergin anlarda, bitki ekstreleri, mineral ve vitaminler içeren Pharmaton RLX kontrolü elinizde tutmanıza yardımcı olur^13,14.

İçeriğinde Rodiola Ekstresi ve yeşil çay ekstresinin yanı sıra magnezyum ve B6, B9, B12 vitaminleri bulunan Pharmaton RLX ile kendinizi daha rahat hissedebilir, gün boyunca gergin anların kontrolü elinizde tutabilirsiniz. 3’lü etki formülüyle üretilen takviye edici bir gıda olan Pharmaton RLX sayesinde gün sonunda kendinizi daha az yorgun hissedersiniz. Böylece, stres seviyenizi azaltmaya ve odaklanmaya yardımcı olur ve daha kontrollü bir şekilde sınava girebilirsiniz^{13,14, 15, 16}. Patentli Teadiola ekstresi içeren Pharmaton RLX’in etkinliği klinik çalışmalarla kanıtlanmıştır^13,14. Pharmaton RLX ile yapılan klinik çalışmada etkinlik 1 saat içinde başlamış ve gün boyu devam etmiştir¹⁷. Pharmaton RLX gün içerisinde uyku hali veya sersemlik yapmaz¹⁷. Günde 1 Pharmaton RLX, sabahları tercihen kahvaltıda 1 bardak su ile tüketilmelidir. 11 yaştan itibaren kullanımı uygundur¹⁷.

Pharmaton RLX ile gergin anlarda kontrolü elinizde tutun!